Come aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare non è facile. Lo sanno bene tutti coloro che vanno in palestra regolarmente e non ci riescono. I fattori da tenere in considerazione per aumentare la massa muscolare sono tanti. Non si tratta solo di allenarsi, ma anche di mangiare bene, dormire un numero di ore sufficienti, fare dei recuperi e allora, ma solo allora, avrete risultati soddisfacenti.

Oggi vi spiegheremo come aumentare la massa muscolare, seguendo qualche semplice regola.

L’allenamento

Per ottenere il massimo sviluppo muscolare dovrete eseguire un allenamento che non trascuri nessuno dei due elementi fondamentali, ovvero la durata della contrazione e la potenza.

Innanzitutto un’informazione tecnica che forse a molti di voi non interesserà, ma che è fondamentale per capire come mai, non riescono ad aumentare la massa muscolare.

Le fibre che compongono il muscolo sono date da due elementi: le miofibrille e il sarcoplasma. Le prime sono quelle che vengono stimolate grazie alla contrazione muscolare, e crescono se sottoposte ad un allenamento intenso con carichi pesanti e basse ripetizioni. Il sarcoplasma invece aumenta con un allenamento che sollecita di più la tensione del muscolo e con tempi di recupero più brevi.

Quindi l’allenamento ideale per chi vuole aumentare la massa muscolare è composto da 8-10 ripetizioni, eseguite lentamente. In questo modo il sarcoplasma, e quindi le fibre muscolari, si svilupperanno al meglio. Le pause tra le varie serie devono essere molto brevi: dai 30 ai 60 secondi massimo. Il recupero breve fra le serie aiuta la secrezione dell’ormone della crescita, il quale influisce enormemente sulla crescita muscolare. Ovviamente anche i pesi saranno di media entità. Crescendo via via che il corpo si abituerà allo sforzo.

L’alimentazione

Ovviamente, per crescere, i muscoli devono ricevere tutte le sostanze nutritive necessarie. Stiamo parlando di macro e micro nutrienti. Quindi dalla vostra alimentazione non possono mancare: carboidrati, grassi, proteine, e allo stesso tempo minerali, vitamine e naturalmente acqua.

Riguardo alle quantità è difficile dare una risposta precisa, su quante proteine o carboidrati sia meglio consumare, ogni giorno. Il consiglio è di seguire una dieta varia e di assumere tutti i nutrimenti in maniera equilibrata.

Gran parte della differenza, parlando dell’alimentazione in funzione di una crescita della massa muscolare, è dettata dal tipo di allenamento, dalla massa grassa, dal recupero, dall’equilibrio ormonale, dallo stile di vita e da tante altre cose.

Non focalizzatevi sulle proprietà dei singoli alimenti, costringendovi ad una dieta monotona, è l’insieme che conta.

Gli errori più comuni

Esistono alcuni errori che, di solito, chi vuole aumentare la massa muscolare tende a compiere. Vediamo insieme quali sono i più comuni.

Uno è quello che riguarda l’alimentazione. Ovvero: state mangiando abbastanza? Se vi state chiedendo come aumentare la massa muscolare, è importante nutrirsi bene e a sufficienza. È facile infatti lasciarsi prendere la mano dall’allenamento e dimenticarsi della nutrizione. Come dicevamo poco fa, non devono assolutamente mancare carboidrati, grassi o proteine, queste ultime fondamentali aumentare la massa muscolare magra. Quindi via libera a pollo, pesce, tacchino, carne magra in generale, uova, salmone, broccoli e verdure. Lo stesso vale per formaggi magri, yogurt e legumi.

Altro errore che potrebbe impedire la crescita della vostra massa muscolare, riguarda l’allenamento. In particolare, potrebbe non essere abbastanza intenso. Il nostro corpo si adatta velocemente allo stress della fatica e se non aumentiamo i carichi progressivamente, la nostra crescita potrebbe bloccarsi.

Sempre riguardo all’allenamento, molto importante è anche il recupero. Vi consiglio quindi di alternare gambe e braccia, in modo che il corpo abbia almeno un giorno di riposo.

Evitate l’alcool e bevete invece molta acqua. Il corpo per aumentare la massa muscolare deve essere sempre ben idratato.

Provate a seguire questi semplici consigli, e fateci sapere se la vostra massa muscolare è aumentata.